じゃがいもの栄養・効果は?最適な調理法とは?

最近は葉物野菜の高騰によって野菜も高価な食材になっていますね。

そんなときの救世主!!

価格が比較的安定している根菜類のじゃがいもなどはいかがでしょう?

常備野菜として必ずと言ってよいほど皆さん買い置きしていますよね^^

栄養士目線から、じゃがいもの栄養面は勿論、美容的な観点からも掘り下げていきたいと思います♪

じゃがいものカロリー

「じゃがいも」と聞いて、炭水化物で糖質も多くカロリーも高いと思っていませんか?

ですが、「じゃがいも」のカロリーは炭水化物の代表である「ごはん」の半分以下なんです!

100gの「ごはん」は168キロカロリー。同じく100gの「じゃがいも」は76キロカロリー。

そして満腹指数があがる食材なので、同じ分量のご飯よりカロリー摂取量が少なくて済みます。

下記に詳しく記しますが、血糖値を上げにくくする成分が含まれているため、糖質があってもダイエットに良い隠れた食材だと言えるでしょう^^

もちろんバランスよく食べ、食べ過ぎに気をつけなくてはなりませんが^^;

 

じゃがいものビタミンC、ビタミンB1

じゃがいもには多くの栄養素が含まれています。

ビタミンC、ビタミンB1、カリウム、じゃがいもの皮にはポリフェノール、でんぷんにはレジスタントスターチと意外と美容に必要な栄養素が含まれているんです^^

まずはビタミンC。美肌には欠かせないですよね。

ビタミンCは、コラーゲンの生成を助け肌の弾力を作ってくれたり、抗炎症作用で肌トラブルにも効果的でお肌の大敵である紫外線によるダメージを最小限に防いで美白効果を発揮してくれます。

ビタミン類は加熱に弱いことは有名ですが、じゃがいもは、でんぷんによってビタミンCが守られているため加熱しても損失が少なくて済みます。

そして、じゃがいも中1個程度で1日に必要なビタミンCの3分の1を摂取することが出来ます。

ビタミンCの含有量を、ほかの食材で比較するとみかん1個と同じくらいです。

そしてビタミンB1ですが、糖質をエネルギーにかえる代謝を助ける作用。ビタミンCは脂質代謝の作用があるので、満腹・満足指数があがり、血糖値も上がりにくいのです。

 

じゃがいものカリウム

じゃがいもは、カリウムの王様といわれるほど、カリウムの含有量が多いのも魅力の一つです。

カリウムは、現代人には不足しがちだといわれている成分の一つです。

カリウムには、体内のナトリウムを排出し、血圧を下げる働きがあります。

高血圧予防や、腎臓の機能低下に役立ちます。また、アレルギー体質の改善するという作用もあるんです^^そして女性には嬉しいむくみ解消の働きもあります。

カリウムは熱に強く、水に溶けやすい性質があるのでカリウムを多く摂取したいときは、煮汁ごと食べるようにするとよいですね♪

カリウムが不足すると、肌荒れなども起こりやすくなるので積極的に取り入れるとよいと思います。

 

じゃがいものポリフェノール

じゃがいもの皮に含まれているポリフェノール。

ポリフェノールと聞くと赤ワインのイメージがありませんか?

でも、ポリフェノールには色々な種類があり、じゃがいもにもたくさん含まれているんですよ。

ポリフェノールの主な働きは、コレステロールの酸化を抑制し、活性酸素の働きを抑えるという作用があります。

毎日のストレスや不規則な生活、喫煙や紫外線などの要因で体がその影響を受けると必要以上に活性酸素は生成されてしまいます。それを抑制してくれるのです。

 

じゃがいものレジスタントスターチ

レジスタントスターチという成分は、あまり聞いた事のない成分かもしれませんね。

レジスタントスターチとは、小腸まで消化されずに大腸まで届くでんぷんのことです。

消化酵素によって分解されにくいため血糖値の上昇が抑えられる働きがあります。

また、じゃがいもの食物繊維との相乗効果によって整腸作用があり、老廃物の排出と栄養の吸収がよくなり美肌効果も期待できるのです♪

 

じゃがいもの最適な調理法

ビタミン類やカリウムは水に溶けだす性質があるため調理の過程で水にさらしたり、ゆでこぼすなどの作業はなるべく避け、皮がついたまま土を落とすように水洗いし、皮ごとくし型にし食べやすい大きさに切ってオーブン(グリルやトースターでもよいですね。)に並べ、焼き色がついたら最後にお好みのハーブソルトなどをかけて食べるのが私のおすすめです♪

オシャレなカンジにするには、蛇腹に切ったじゃがいもの間にベーコンとチーズをはさんで隙レットにのせ焼き上げパセリをちらすのも良いでしょう(*^^*)

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