ほうれん草 栄養逃がさない調理法【便秘にも効果的】

今回注目する野菜は、ほうれん草^^

ほうれん草は、緑黄色野菜の王様!

がんや貧血、動脈硬化の予防に大活躍の食材なのです。

では、その栄養や働き、栄養士おすすめの栄養を逃がさない調理法や保存方法などお届します。

最近、漢方にも興味があり勉強しています。ということで、ほうれん草の漢方的な働きについても少しお話ししていきますね♪

ほうれん草の栄養

ほうれん草100gに含まれる主な栄養素はカリウム690mg、カルシウム49mg、鉄2.0mg、カロテン4200μg、葉酸210㎍、食物繊維2.8、ほかにビタミン類がたくさん含まれています。

エネルギー的には100gで20キロカロリーです。

 

ほうれん草の栄養成分の働き

ほうれん草には、カロテンをはじめ、ビタミンB1、B2、B6、C、E、鉄、マンガンなど豊富な栄養成分が含まれています

特に他の野菜とくらべて含有量が多いのはカロテンです。

カロテンは、体内でビタミンAにかわり粘膜を保護する働きをしてくれます。これは、皮膚表面の組織を健全に保つために必要な栄養素です。そして、発がん物質の毒性を軽減させる働きもあります。

ビタミンAを摂ることによって夜盲症や肌荒れ風邪の予防に役立ってくれます。また、ビタミンAは、細菌やウイルスに対する免疫力を高める作用もあります。

カロテンにビタミンCにビタミンEを加えれば、免疫力を高めてくれます。ビタミンEは、アーモンドなどのナッツ類、カボチャ、ウナギ、植物油などがあります。

そして、ビタミン類でも美容に欠かせないビタミンCも比較的多く含まれ、カロテンとともに肌を美しく保ってくれます。

ほうれん草には、造血ビタミンと呼ばれる葉酸も多く、貧血を予防。

葉酸はビタミンB群の一種で水溶性のビタミンに分類されます。

葉酸は妊活・妊娠中の女性に役立つと言われています。葉酸を摂取することで神経管閉鎖障害という赤ちゃんの先天性異常や妊婦さんの貧血予防に役立ちます。

また、葉酸には、ニコチンやアルコールを中和解毒する葉緑素も含んでいるのでヘビースモーカーや愛飲家は常食にするとよいでしょう^^

そして、玉ねぎやセロリ、二ラなどにも含まれている血液をサラサラにするピラジンという香り成分が血小板凝集を抑制する働きがあるのです。つまり、動脈硬化に役立つということですね!

ほうれん草の鉄分を効率よく摂取する方法

ほうれん草は鉄分の補給源として適した野菜ですが、食べても吸収されるのはほんの2~5%程度。

それは、植物性の食品に含まれる非ヘム鉄という成分で吸収されにくいのです。そこで、効率よく鉄分を摂るには、良質のたんぱく質である卵や魚、肉類を合わせることで吸収率アップさせることが出来ます。

また、ビタミンCが多いと吸収率がさらに高まるのでビタミンCが多く含まれている食品と合わせると良いでしょう。

例えば、ホウレンソウのソテーにポークソテーレモン添え、ホウレンソウと卵のスクランブルエッグにオレンジをデザートに。など工夫次第でメニューも膨らみそうですね♪

鉄分吸収を気にしているときに注意してほしいのが、食後のコーヒーや紅茶。コーヒーや紅茶の成分が鉄分吸収を妨げるという働きがあるので避けた方がよいでしょう。

 

ほうれん草の調理法と保存方法

ほうれん草には、シュウ酸が多く含まれています。そのため、あく抜きをせずに調理するとえぐみのある味がします。

アクを抜くには、熱湯でさっと茹で流水にさらします。

茹ですぎたり、水にさらし過ぎるとビタミンCが流れてしまうので、長時間さらし過ぎないように気を付けてください。

私のほうれん草の下ごしらえは、上記の一般的なやり方とは違い、簡単にアクもぬけて栄養素も逃がさないので紹介しますね^^

まず、ほうれん草をよく洗い、食べやすい大きさに切ります。

そのほうれん草をポリ袋に入れ(水分はついたままでOKです)電子レンジでチン!

レンジ機能に葉野菜という機能がついていると思うので、その機能を使えばボタン一つで終わりです♪

火が通ったほうれん草をザルにあげ、ボウルにためた水にサッと通せばあく抜き完了です。

お湯を沸かす手間も省け時間も短縮できますよ。

もっと栄養素を逃がさないようにするには、ほうれん草を切らずに水に通すまでの手順をすると切り口から栄養素を逃がすことなく下ごしらえが出来ます。

ほうれん草は、生のまま冷蔵庫に入れてしまうと栄養素がどんどん抜けていってしまいます。そこで、買ってきたらすぐに下ごしらえをして水気を取って保存袋に入れ冷凍します。

冷凍すると、解凍した時に柔らかくなりすぎて美味しくありませんので、下ごしらえの茹でる時間(レンチンする時間)をいつもより短めにすることです。

これで、ほうれん草の下ごしらえは完璧です!

 

ほうれん草の漢方的な働き

ほうれん草は、中国では腸を潤し、便通をもたらす野菜として知られています。

体力の衰えた老人の便秘治療に用いられているといいます。

女性は、便秘で悩んでいる人が多いですよね~。薬ではなく食材を上手く利用して是非、腸活に活用してくださいね(*^^*)

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